我的一周备餐经验

主要是周末下厨，一次做好一整周的饭菜，每次大概花三个小时。

作息上，周日早上去菜场买菜，顺带解决早餐，有时也带一份午饭回家。平时早餐自己做，15 分钟左右搞定，一般是三明治、粥，或者头天晚上做的焖饭。

上班带饭，一天带两份：一份 11 点半左右吃，一份下午四点半左右吃。五点之后基本只喝水，不再吃东西。

采购

每周在菜场采购以下几类：

肉蛋类：鸡肉、瘦牛肉、鸡蛋（约两斤）。肉买回来用清水泡两小时去腥。另外会备一些鱼罐头，方便炒菜用。

豆制品：豆腐及其他豆制品，蘑菇以平菇为主。

蔬菜：冬瓜、西红柿、胡萝卜、豆角、菜花、西兰花、黄瓜、茄子、包菜（白菜）。绿叶蔬菜只买少量，主要用来煮汤或拌面条。

水果：买当季的，苹果、梨、西瓜、葡萄，有什么买什么。

调味料：酱油、蚝油、八角、花椒、葱姜蒜等，按需补充。

主食

买完菜稍作休息，开始做饭，第一步先蒸米饭。由于汤面带到公司不好吃，平时只带米饭。

电饭锅一次蒸满，用白米混合红米、黑米、小米、南瓜或红薯，做成杂粮饭。

炒菜

备菜：先处理所有蔬菜，切丁切块，需要焯水的提前焯好，大约需要一个小时。

处理肉：统一切小块，用酱油、蚝油、八角、花椒、葱姜蒜腌制，然后全部先炒出来备用。也可以买肉末代替，个人不太喜欢。

常做的六道菜：

1. 西兰花焯水凉拌
2. 包菜或白菜炒鱼罐头
3. 鸡蛋炒西红柿、蘑菇或白菜
4. 茄子或豆角炒鸡肉丁
5. 豆腐炒肉或麻辣豆腐
6. 胡萝卜或冬瓜炒肉
   如果买到去皮花生，有时会炸一盘花生米，撒盐、糖和孜然当零食；或者水煮花生，和黄瓜凉拌。

五个菜炒下来不到一小时，之后收拾厨房、清洗水果，整体控制在三小时以内。

分装与储存

所有菜炒好后稍微晾一下，然后分装进小袋子，每道菜分成四袋，五道菜共二十袋，放冰箱冷冻。米饭同样晾凉后分装成十二份冷冻。

吃的时候，头天晚上把第二天需要的米饭（两袋）和菜（四到六袋）从冷冻室移到冷藏室。早上饭菜已经解冻，带到公司直接微波炉加热即可。

刚开始曾经把三天的饭菜一次放在公司冰箱，有次发现少了一袋，之后改成只带当天的份量，装在饭盒里带过去。

优缺点

优点：干净卫生，食材自己选；三小时搞定一周饮食，经济实惠；每天都能吃到水果。

缺点：饭菜存放时间较长，新鲜度略有折损；分装用的小袋子消耗量不小，有些浪费。

偶尔也会点外卖或出去应酬，剩余的饭菜通常就丢掉了。这套备餐方式不是每周都能严格执行，但大多数时候能坚持下来，整体还是比较省心的。